TEXT DE MAGDA CARLAS, METGE NUTRICIONISTA
CADA ANY ENS FEM TOT DE PROPÒSITS QUE DESPRÈS NO SEGUIM. UN ÉS LA DIETA: A CONTINUACIÓ PROPOSEM VUIT CONSELLS QUE CAL QUE SEGUEIXI QUI VULGUI OPTAR PER UNA DIETA SALUDABLE PER A L’ANY QUE TOT JUST ACABA DE COMENÇAR
POTSER FA MANDRA, PERÒ CAL MENJAR VERDURES I FRUITES CADA DIA
COMPTE AMB EL SOPAR, PERQUÈ SI ÉS LLEUGER EL DESCANS ÉS MOLT MILLOR
LES DIETES ABSURDES PODEN ACABAR MINANT LA NOSTRA SALUT
El finals de cicle es presten al balanç, a la reflexió. Potser per això cada nou inici d’any fa ressorgir en les persones un desig irrefrenable de millorar, de fer les coses d’una altra manera. Els bons propòstis són diversos: practicar més esport, tenir menys estrès, organitzar més bé el temps lliure, apuntar-se a aquesta clase o a aquella altra i, com és evident, menjar més bé. Una tornada que es repeteix un any rere l’altre i que gairebé mai no acaba de cumplir-se més enllà del primer trimestre. Però, malgrat tot, no és sobrer saber quins punts clau s’haurien de tenir en compte de la dieta perquè sigui veritablement millor. Que després es posi en pràctica, ja són figues d’una altre paner…
1.Esmorzar més i millor: s’ha parlat moltes vegades de la importancia de l’esmorzar, però hi ha un percentatge gens menyspreable de persones que surten de casa sense haver esmorzat o havent pres un trist café amb llet. Segurament és un café amb llet que a mig matí es completarà amb una peça de pastisseria i un altre café; i amb una mica de sort abans de l’hora de dinar s’arrodonirà amb alguna galeteta i més café. El resultat d’aquest pla dietètic a totes llums insuficient i inadequat és que a mig matí l’energia comença a decaure, que la capacitat de concentració minva i, sens dubte, que l’estat d’ànim també ho reflecteix. Tot plegat anirà seguit moltes vegades d’un menjar copiós i excessiu, dels que no permeten espera, i que donarà lloc a una tarda somnolenta i poc digestiva. La seqüència dietética dels dia acabarà amb un sopar una altra vegada excesiva i tardà, al qual sens dubte s’haurà arribat sense berenar i, per fi, el merescut descans, que de ben segur que será de menys de vuit hores.
Per canviar aquest històrial dietètic tan estès, cal començar per esmorzar d’una altra manera. No hi ha fórmules úniques ni perfectes però una bona combinació és menjar fruita natural o un suc natural de fruita, a banda de pa o cereals i un lacti que pot ser llet o iogurt. D’aquesta manera tenim una bona dosi de carbohidrats complexos que ens proporcionaran energía de manera més continuada durant el matí, i proteïnes, vitamines i energía que faran que la primera etapa del dia es visqui d’una forma ben diferent.
Davant la pregunta de si és millor els cereals o el pa, la resposta és que poden combinar totes dues coses durant la semana, tot i que cal no oblidar que l’energia dels cereals de l’esmorzar en general és superior a la del pa i gairebé sempre els cereals comporten sucre afegit. La pastisseria no és cap heretgia en si mateixa, però cal tenir en compte que es tracta d’un aliment que, a banda de sucre i greixos poc recomenables, no aporta gaire res més. Per tant, és recomenable que el consum d’aquesta menja sigui esporàdic, tot i que tot dependrà de la qualitat i la composició de la peça en qüestió.
Pel que fa a si val més prendre lactis desnatats o sencers dependrà de les necessitats de cada persona, però cal tenir present que els lactis sencers tenen la mateixa dosi de calci que els desnatats. No passa el mateix amb les vitamines. I, finalment, no cal dir que encara que existeixen sucs envasats que tenen qualitat, rarament són comparables a un suc de fruita natural cabat d’esrpémer i molt menys a una fruita sencera.
Com és evident, això no vol dir que si esmorzem a les 7h. o a les 8h. del matí ens hàgim d'estar fins a les dues o tres del migdia sense menjar res més. Un mos a mig matí és pràcticament imprescindible i farà que arribem al dinar més bé. Si la mossada és a base de fruita, fruits secs o formatges amb poc greix, millor.
2.Planificar és intel·ligent: Malgrat que és general la convicció que dinar bé és important, el cert és que aquesta certeza es dilueix quan toca dedicar-hi una mica de temps. És molt difícil tenir una dieta més o menys equilibrada si no es perden uns minuts a pensar el que es menjarà durant la semana, la qual cosa significa saber també què es comprarà, quants àpats es faran a casa, quantes persones hi ha a cada àpat, etcétera. Això que sembla tan complicat o feien abans de manera habitual les persones que es dedicaven a la intendencia de la casa, o sigui, les dones.
El problema és que, en l’actualitat, el rebost, la cuina, i en general, el pla alimentari, no té cap responsable ni lloc a l’agenda i tot acaba sent una gran improvisació, i això comporta unes certes repercussions. Per exemple, una compra errònia, perquè és francament difícil comprar bé sense mirar abans el rebost i pensar-hi una mica. L’existència d’excedents alimentaris que acabaran llençant-se amb la consegüent pèrdua económica és una altra conseqüència habitual i lamentablement poc ética de tanta improvisació. Sense tenir en compte que hi haurà alguns aliments que no apareixeran i en canvi uns altres estarán repetits fins a la sacietat. Cal no oblidar que la variació és una de les normes més efectives per menjar bé. Per tant, planificar-nos l’agenda dietética no s’ha de veure com un anacronisme o una simple pèrdua de temps. És un acte intel·ligent que farà que ens estalviem temps, calés i a més a més farà que la nostra dieta sigui millor.
3.Fruites i verdures cada dia: allò de les cinc racions de fruites i verdures cada dia té més èxit com a publicitat que com a realitat. El cert és que moltíssimes persones tenen déficits en aquest apecte i tot plegat comporta unes certes conseqüències. Les fruites i verdures no són importants simplement perquè són aliments lleugers com de vegades es creu. El cas és que hi ha estudis que demostren que una ingesta regular de fruites i verdures té un efecte protector envers malalties com l’arteriosclerosi, la hipertensió, la diabetes o el cáncer. Per tant, no és cap ximpleria. No es tracta només que siguin adequades per a les persones que fan la dieta. El contingut en vitamines, antioxidants, minerals i fibra les fa aliments imprescindibles.
Comprar fruita i verdura fresca, a més a més, no és tan car, sobretot si es tracta de fruites i verdures locals i de temporada, que, sigui dit de pasada, són les més saboroses i a més les més ecològiques. És necessari prendre cada dia un parell de peces de fruita, encara que sigui en forma d’un gran vas de suc al matí. Recordem que les fruites són els únics vegetals que mengem sense pràcticament manipulació, és a dir, sense tallar excessivament i sense cocció. No es pot dir el mateix de les verdures, encara que es tracti d’un enciam, ja que en general se sotmeten a un rentat i a un trossejat amb la consegüent pèrdua de nutrients. Les verdures encara fan més mandra. Les bossetes d’amanida están sent la salvació de molts menús. Amb tot, bullir una coliflor, pelar unes endívies o una pastanaga tampoc no és tan complicat. En definitiva, cal tenir present que el que mengem ens influeix directament en la salut.
4.Peix! És posible que les últimes informacions sobre els seus posibles riscos no hagin estat gaire útils per promocionar-lo, però el cert és que el peix és un aliment amb uns grans avantatges per a la salut. I malgrat que aquest país és un dels consumidors de peix més grans, la seva ingesta no és ni de bon tros l’adequada: per a moltes persones la llauna de tonyina de l’amanida continua sent l’únic element piscícola de la seva dieta.
El peix, a banda de tenir proteïnes d’alta qualitat biológica i minerals com el iode, el fòsfor o el ferro, té greixos poliinsaturats beneficiosos per al sistema cardiovascular. Està demostrat que la ingesta regular de peix, especialmente de peix blau, té efectes positius en els nivells de colesterol, en la tensió arterial i, en definitiva, en la salut de les artèries.
Però és que a més el peix té l’avantatge de ser en general menys gras que la carn i aportar menys energía, especialmente si parlem de peix blanc. Ni la carn més magra té les mateixes calories que el lluç o el rap. Per tant, és un aliment interessant per a tothom, però especialment per a qui hagi de fer atenció al seu pes. I cal no oblidar que gairebé un 40% de la población té un pes per damunt del desitjable. I sens dubte, el peix inclou també el marisc i els crustacis, amb la qual cosa les opcions són moltes. En realitat, la varietat de peix és molt superior a la de la carn. I aquest també és un punt a favor seu.
Per tant, un bon propòsit és alternar, de debò, carn amb peix al menú setmanal i descartar les velles excuses que “és massa car” o “no sé com preparar-lo”, perquè senzillament són falses. Hi ha peix realment asequible, la varietat és altíssima i n’hi ha que són deliciosos simplement bullint-los o fins i tot crus. Que potser una ostra no és un bon aliment?
5.Menys sal i més gust: un estudi recent va concloure que a Espanya es pren més del doble (10 grams al dia) de la quantitat de sal que l’OMS recomana, i se sap que l’excés de sal és un precursos provat de la hipertensió. Un problema, el de la hipertensió, d’una incidencia notable, no sempre diagnosticat i que tot i que en general és asimptomètic, pot arribar a matar.
El cert és que les tradicions culinèries pesen i la sal té i ha tingut sempre un paper primordial en els nostres hàbits culinaris. Però no és únicament la sal d’addició la que compta en aquest tema, ja que la quantitat de condiment procedent dels mateixos aliments és molt superior en la dieta a la dosi de sal de saler. Aliments com els aperitius, l’embotit, el formatge curat o alguns precuinats tenen una dosi de sodi –l’element conflictiu de la sal- molt elevada. Amb tot, són aliments dels quals es coneix molt més l’aportació energética o de greixos saturats que de sal. De fet, de sal n’hi ha en la majoria d’aliments, i per tant, el més recomenable és no abusar dels que en contenen quantitats elevades. Això i habituar-se a donar gust als plats amb altres recursos que no continguin sodi. Les herbes aromàtiques i les espècies poden fer molt en aquest terreny, perquè la verita tés infinita i alguns d’aquests condiments, a més, tenen virtuts nutricionals molt interessants. És el cas, per exemple, de l’all, condiment i aliment per excel·lència amb una llarga llista de propietats, entre les quals, per cert, una acció hipotensora. O el julivert, una parella eficaç juntament amb l’all per condimentar mil plats a més d’afegir-hi una quantitat potentíssima de minerals i vitamines. En fi, es tracta de tenir en compte aquest tema i de pensar que en temes mèdics la mesura més intel·ligent i eficaç sempre és la prevenció.
Aliments amb alt contingut en sodi: heus aci una petita llista d’aliments habituals rics en sodi i que, per tant, cal consumir amb moderació: bacó, salsitxes, patés xarcuteria en general, salmó fumat, conserves de peix, salaons, aperitius, piscolabis, patates fregides envasades, olives, aigua mineral amb gas, sopes de sobre, glaçons de brou, precuinats, salses preparades, salsa de soja, fruits secs salats.
6.Compte amb l’alcohol: malauradament, el nostre país es trova als primers llocs del rànquing europeu dels països en què més alcohol es consumeix i això acaba tenint un cost humà i econòmic molt elevat. És lamentable la dosi de begudes alcohòliques que beuen els més joves i totes les conseqüències que hauran d’afrontar per aquest mal hàbit en un futur no tan llunyà. Però si al terreny dels joves hi ha una certa conscienciació col·lectiva, sovint al món dels adults hi ha una clara permisivitat. El fet que no se sigui addicte a l’alcohol ni se’n pateixin les conseqüències més nocives no vol dir que la quantitat que se’n beu sigui innòcua o que la nostra salut no en pateixi les conseqüències. La no-malaltia no implica tenir una salut òptima… En realitat, no se sap la dosi exacta d’alcohol que és nociva per a cada persona en concret, amb la qual cosa cal ser prudents.
Així doncs, no és sobrer recordar que els beneficis de les bagudes com ara el vi o la cerveza són efectius quan la dosi és moderada. Sovint, es recorda la qualitat de la beguda més recomenable, però no pas la quantitat. En tot cas, recordem que la ingesta excesiva de begudes alcohòliques està relacionada amb malaties com ara el cáncer d’esòfag, estómac o pàncrees, amb les pancreatitis amb problemas hepàtics o neuronals, entre altres trastorns. Val la pena dosificar-se i no oblidar que com més edat menys capacitat per metabolitzar l’alcohol i que el sexe femení, desafortunadament, és més vulnerable que no pas el masculí en aquest aspecte i tolera més malament les begudes alcohòliques.
Abans de fer una copa, cal recordar que:
-com més pes i alçada, més resitència a l’alcohol
-no és aconsellable beure amb l’estómac buit
-és millor beure lentament, a xarrups
-quan la beguda alcohólica conté gas, l’alcohol s’absorbeix de manera més rápida
-la dosi innòcua máxima és d’uns 200-250cm3/dia de vi per a les dones i 300-350cm3/dia de vi per als homes. És tracta només d’una quantitat orientativa
-l’alcohol pot interferir en la metabolització d’alguns fàrmacs
7.Sopars més lleugers: és una altra asignatura pendent de cada any. Sopem tard i sovint massa i aquesta és una qüestió que fa ja temps que hauria d’haver canviat, entre altres coses, perquè dormiríem més i més bé. És ben cert que els horaris no hi ajuden i que els hàbits dietètics no es canvien fàcilment, però tot i així valdria la pena intentar sopar abans i intentar dormir una mica més. Espanya és un dels països en què menys es dorm d’Europa, i això forma part del nostre estil de vida, perquè fins i tot quan no hi ha horaris que collin es continua quedant tard per sopar. I, sens dubte, se sopa excessivament. Un sopar més lleuger no significa no menjar res o resignar-se a les bledes bullides, ni de bon tros. Però sí que és recomanable que els plats del sopar siguin lleugers, amb poc greix, amb aliments frescos i que, sens dubte, complementin el menú diari. No fa falta cuinar gaire ni dedicar-hi gaire temps. Simplement el fet de tenir un rebost una mica proveït i una mica d’imaginació per preparar plats senzills però desitjables.
El clàssic menú de verdureta i truita a la francesa de tota la vida és una opció magnífica que supera amb escreix les pizzes a domicili, el pica-pica de conserves vàries o les temptadores nits de pa amb tomàquet, embotit i formatge. Amb els vegetals, en qualsevol versió, el peix o les carns magres i la fruita o el iogurt n’hi ha ben bé prou per sopar. I si no hi ha cap intenció de perdre un segon a la cuina sempre hi poden haver combinacions sense cocció perfectament vàlides. Un entrepà mab un bon pernil de gla i una manida, encara que sigui de bosseta; o unes torradetes amb formatge i tonyina de llauna amb una mica de gaspatxo sempre són més saludables que no pas una desfilada anárquica de galetes i embotit o un precuinat potent i dubtós reescalfat.
A més a més, encara que el pes sigui adequat, un sopar lleuger proporciona a banda d’un descans nocturn més gran i una disgestió més fácil. No fa falta recordar que és importantíssim dormir un mínim de 6-7 hores i ser en aquest tema com més regular millor.
8.Cap més dieta absurda: sens dubte, quan les temperaturas comencin a augmentar aquest punt es veurà diferent, però paga la pena reflexionar si és necessari cada any amargar-se amb una dieta rere una altra. Ara és un bon momento per plantejar-se, primer, si el pes que es té és realment sa o no. Hi ha un munt de persones amb pesos normals que se sotmeten a les dietes més restrictives sense necessitat. I segon, si és excessiu, potser ha arribat el momento de canviar la manera de menjar de manera que es tingui un pes més o menys raonable tot l’any. Entenent com a pes raonable no el que seria ideal sinó el que permet estar sa i alhora viure sense estar constantment comptant les calories del plat. La famosa operación biquini, que zona divertidíssima, és lícita per perdre un o dos quilos però no pas per anar oscil·lant en una quantitat de quilos notable tot l’any. L’oscil·lació continuada de pes és molt poc recomenable i pot comportar problemas. Per exemple, el fet que al final el pes sigui excessiu però inamovible amb qualsevol dieta. És mes sa i efectiu quedar-se amb un pes més o menys realista per a l’edat, constitució i tipus de vida i no fer més maniobres absurdes que acabaran posant en joc la salut física i mental.
Tot això sense tenir en compte que hi ha un aspecto que també comença per aquetes dates i sol oblidar-se després lentament, que és el de l’exercici. Si es plantegés més sovint arribar a un pes sa amb una combinació de canvis en la dieta i d’exercici regular es podría tenir un pes aceptable sense tants sacrificis dietètics. Però per alguna estranya raó es prefereix patir a taula que aixecar-se més sovint del sofà.
Finalment, si la ideta és inevitable, cal recórrer a un professional. En qüestions de salut més val no ser massa autodidacte. Quan l'índex de massa corporal (IMC) és superior a 30 recórrer a un especialista és totalment imprescindible.
ES. LA VANGUARDIA 14 DE GENER DE 2012
